Hola! Esta es la newsletter de Gonzalo Ruiz Utrilla, donde semanalmente escribo sobre temas que comento con mis amigos. Si te gusta no dudes en suscribirte.
La salud es más que la ausencia de enfermedad. La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social. Los servicios médicos habitualmente sólo tienen capacidad reactiva para curar enfermedades. A mi me gusta tomar responsabilidad proactiva para lograr ese estado óptimo.
Creo que ese estado óptimo se logra casi siempre siguiendo el Principio de Pareto (Haciendo bien el 20% de las cosas, logramos el 80% de los beneficios). Pero… ¿Dónde lo aplicamos y cómo lo medimos?
El gráfico anterior representa los cinco puntos más importantes donde enfocarnos para conseguir salud óptima. Normalmente el más importante a cuidar es el que tenemos más descuidado.
No voy a profundizar hoy en cómo optimizar cada área. Pero en general deberíamos aplicar principios fáciles que nos supongan un esfuerzo del 20% para lograr unos resultados 80% óptimos. Una vez alcanzado ese 80% podemos hilar más fino para lograr mejores objetivos.
Alimentación: Permitir nutrición, reparación y hormésis.
Movimiento: NEAT (Movimiento diario en el mayor número de posturas y rangos posibles), ejercicio de fuerza y HIIT (Intervalos de alta intensidad)
Relaciones Sociales y relación con Naturaleza: Conversaciones e interacciones físicas significativas con otros semejantes a ser posible en entornos naturales y exposición al sol. El trabajo o tu dedicación profesional también entra aquí.
Descanso: Ciclos de sueño de calidad y cantidad suficiente para reparación. La parte de sincronización con ciclos circadianos tiene mucha relación con el punto anterior.
Mundo Interior: Tiempo para uno mismo, autoconocimiento, reflexión, meditación y gratitud. Espiritualidad en cualquier sentido.
Estimaciones objetivas y subjetivas de salud
A la hora de estimar nuestro estado de salud en estas 5 áreas las percepciones subjetivas son muy importantes. De hecho estas percepciones son recursivas, y su interpretación (buenas o mala) realimenta las áreas de mundo interior y relaciones, de forma que puede construir círculos virtuosos o viciosos en nuestro estado de salud integral por las inter-relaciones entre las áreas.
Mis mediciones objetivas
Una vez realizada la introducción, pasamos a explicar el listado de aparatos y mediciones, así como la frecuencia con las que las uso.
Báscula: Desde hace 7 años uso una báscula WIFI diariamente (En mi caso la Fitbit Aria, aunque hay algunas más precisas en cuánto a mediciones de impedancia). Aquí he conseguido mantenerme en el rango deseado, con un porcentaje de grasa bajo y masa muscular creciente. Curioso observar la bajada de peso y masa muscular en los viajes largos donde dejo de entrenar a la intensidad habitual.
Mediciones: Peso, masa muscular, porcentaje de grasa global.
Frecuencia: Diaria
Objetivos: Mantenimiento de peso con masa muscular creciente hasta lograr objetivos de fuerza y volumen (donde el objetivo sería mantener masa muscular para equilibrio catabolismo/anabolismo/AMPK/mTOR). Más información en este Podcast y podcast relacionados recomendados como la entrevista al gran Lopez Otín.
Test de fuerza, movimiento y “benchmarks de Crossfit”: Mi entrenamiento habitual es Crossfit, lo que combina fuerza, calistenia, HIIT y otras disciplinas. Es posible ver la evolución objetiva en fuerza (Mejora de masa muscular, eficiencia y conexión neuromuscular) y otras áreas por las marcas logradas en el año. En este sentido mido mis marcas con una aplicación donde almaceno el histórico. En Instagram suelo compartir la evolución en estas áreas. Lo curioso es cómo cada año es posible seguir evolucionando y “desbloqueando” movimientos nuevos como Clean&Jerk con 100kg, el “plank to handstand walk”, la bandera de calistenia o el muscle up lastrado con 10kg. También es interesante analizar la evolución de marcas en WODs como Fran, Murph, etc
Análisis de sangre: Es increíble la cantidad de información que podemos tener cuando realizamos análisis de sangre periódicos. Algunas empresas como la Startup de la que soy socio, Melio (Si vas a hacer alguna prueba coméntamelo para códigos descuento), realizan análisis de sangre de indicadores avanzados con análisis e interpretación de resultados según contexto. Incluyo aquí algunos marcadores interesantes a medir, y una ampliación de la razón por la que creo que son importantes. Todos los incluídos en los análisis de Melio son muy interesantes para medir y entender, comprendiendo sus limitaciones.
Apolipoproteinas: Marcos, como siempre lo explica genial. También me encanta el Dr. Jorge García-Dihinx y como analiza sus análisis de sangre y proporciona mucho contexto a la paradoja de las personas “Lean Mass Hyper Responders”. Para sobresaliente el duelo dialéctico sobre el colesterol LDL entre Marcos y Jorge. De los mejores debates que he escuchado en el mundo de la salud.
Hemoglobina Glicosilada. Interesante como medidor, pero no el único de inflamación, pre-diabetes y en general enfermedad cardiovascular. Para ampliar información sobre la importancia de estas mediciones os recomiendo la entrevista con el médico Tomás Duraj.
Testosterona. Quizá uno de los mejores indicadores para ver tu nivel de descanso, envejecimiento y estrés.
Ratios Triglicéridos/Colesterol
Índice HOMA-IR: Evaluación de la sensibilidad/resistencia a la insulina.
Vitamina D. Importante tener en cuenta la pandemia de Hipovitaminosis D. Aquí os recomiendo la entrevista con el Dr Neyro para entender su importancia. Aún con suplementación y exposición al sol es difícil llegar a esos niveles que parecen óptimos en naturaleza de 50 ng/ml.
Minerales.
Marcadores Tumorales
Medidor de Glucosa: Puedes hacer curvas de glucosa usando un medidor sencillo con tiras reactivas en sangre, o algo más sofisticado cómo un medidor continuo de glucosa tipo Abbott FreStyle que se coloca en el brazo y elimina los pinchazos en el dedo. Lo interesante más que tener siempre la glucosa baja, es comprobar que nuestra respuesta a la glucosa es la que debería ser. Para eso es muy interesante este video que analiza cual debería ser una respuesta fisiológica normal, en contraposición con la obsesión de aplanar la curva que hay ultimamente. Los niveles medios de glucosa nos dan una visión mejor que la hemoglobina glicosilada, que a veces puede darnos una mala interpretación en análisis de sangre si nuestros glóbulos rojos son más resistentes de lo normal. Así nos orienta mejor sobre nuestra respuesta insulínica. Al igual que un péptido C bajo (que correlaciona con la insulina) puede relacionarse erróneamente con un fallo pancreático, cuando en realidad tenemos una sensibilidad a la insulina excelente. Sobre todo en el contexto de las personas “Lean Mas Hyper Responder”. En estos casos puede ser interesante compararlo con el índice HOMA-IR mencionado anteriormente.
Oura Ring: Desde hace 3 años mido mi sueño con Oura Ring. El dispositivo es muy interesante porque correlaciona muy bien con la polisomnografía. Lo interesante es ver como evolucionan y mejoran los ratios de sueño y de mediciones objetivas corporales.
Sueño total medido en tiempo.
Ciclos totales de sueño, tiempo de sueño profundo y REM
Pulsaciones mínimas durante el sueño, pulsaciones medias y recuperación durante la noche
Variabilidad cardiaca y evolución con el tiempo. Uno de los factores más importantes a cuidar. Un corazón irregular es esencial. La activación del sistema parasimpático para regenerar y regular todo nuestro organismo es vital. Entiende cómo la pandemia mundial de estrés nos enferma, y cómo la medición de este parámetro y cuidar la activación del sistema parasimpático es esencial para cuidar nuestra salud.
Pulsaciones medias y mínimas durante la noche. Analizando estas mediciones podemos ver como el cuerpo asimila la vida diaria, entrenamientos, estrés, etc.
Oura Ring tiene un gran número de mediciones, pero en general lo que buscaríamos sería mejorar nuestras marcas objetivas en fuerza, movimiento, marcadores en sangre, masa muscular y grasa, así como calidad del sueño, mejorando a la vez las pulsaciones mínimas y medias, aumentar la variabilidad cardiaca. Aquí os dejo una captura de la evolución mensual de pulsaciones mínimas durmiendo y variabilidad cardiaca.
Las razones de estas mediciones
Me encanta entender al Sapiens y a nuestro cuerpo como un sistema. Nuestra genética tiene un funcionamiento y entenderlo permite entender nuestras limitaciones. ¿Es posible estar sereno sin dormir? ¿Es posible tener masa muscular sin lesionarse y comiendo comida procesada? ¿Es posible tener buenas relaciones sociales sin exposición al sol y naturaleza? ¿Es posible tener un porcentaje bajo de grasa visceral con hemoglobina glicosilada alta y niveles de apolipoproteínas subóptimos? ¿Es posible autorrealizarse sin tener buenas relaciones sociales y pocos ciclos REM en sueño?
La correlación de las percepciones subjetivas en las áreas descritas en el pentágono con las mediciones objetivas permiten entendernos mejor y actuar en consecuencia. Sobre todo para no auto engañarnos y saber cuales son las incompatibilidades. No nos frustremos. Entendamos y activemos las palancas deseadas. Tengamos prioridades y asumamos consecuencias.
Hasta la semana que viene. Si tienes algún comentario puedes escribirme a gruizu@gmail.com
