Ya conoces la evidencia: dormir mal se asocia con mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Los últimos estudios son aún más precisos: es la reducción del sueño REM la que se vincula directamente con un mayor riesgo de Alzheimer y demencia.
¿Por qué es clave el sueño REM?
El sueño REM es una fase esencial para consolidar la memoria, eliminar residuos neurotóxicos como la proteína beta-amiloide, y mantener la plasticidad sináptica. Su alteración persistente acelera procesos neurodegenerativos.
¿Cómo aumentar el sueño REM?
Existen múltiples intervenciones con respaldo científico. La mayoría actúan sobre estos mecanismos:
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⏱ Restauración de ritmos circadianos
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🔁 Reducción del deterioro asociado a la edad
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🧬 Aumento de NAD⁺ intracelular → activa sirtuinas (SIRT1), que regulan el sueño y la reparación neuronal
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🕰 Modulación de genes del reloj circadiano (CLOCK/BMAL1)
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☀️ Reducción de la fatiga y somnolencia diurna en adultos mayores
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🌙 Mejora de la calidad del sueño según el índice PSQI
Este último índice es muy interesante.
El Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI) es un cuestionario que se utiliza para evaluar la calidad del sueño en adultos, considerando tanto aspectos subjetivos como objetivos. Se compone de 19 preguntas autoadministradas y 5 preguntas adicionales que son respondidas por la pareja o compañero de habitación, si aplica. La puntuación total del PSQI puede oscilar entre 0 y 21, donde puntuaciones más altas indican una peor calidad de sueño
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